Tinkama studento mityba: dietos pagrindai ir meniu principai
Kai vaikas pradeda eiti į mokyklą, pasikeičia jo mitybos reikalavimai, nes studentai turi gana didelį psichologinį ir psichinį stresą. Be to, daugelis vaikų lanko sporto klubus. Tuo pačiu metu organizacija ir toliau aktyviai auga, todėl moksleivių mitybos klausimais visada turėtų būti skiriamas pakankamai dėmesio. Išsiaiškinkime, kokių produktų reikia vaikams, vyresniems nei 7 metų, kiek moksleivis turėtų juos naudoti kiekvieną dieną ir kaip geriausiai sukurti šio amžiaus vaiko meniu.
Sveikos mitybos principai
Vaikui, vyresniam nei 7 metų, reikia subalansuotos sveikos mitybos ne mažiau kaip mažiems vaikams.
Pagrindiniai šio amžiaus vaikų mitybos niuansai yra šie:
- Dienos metu tiek daug kalorijų turi būti iš maisto, kad padengtų vaiko energijos išlaidas.
- Studentų mityba turėtų būti subalansuota dėl būtinų ir keičiamų maistinių medžiagų. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama jį kuo labiau įvairinti.
- Svarbu atsižvelgti į individualias vaiko kūno savybes.
- Mažiausiai 60% vaiko mityboje esančių baltymų turi būti gaunami iš gyvūninės kilmės produktų.
- Angliavandenių, gautų iš maisto, kiekis studentui turėtų būti 4 kartus didesnis už baltymų kiekį arba riebalų kiekį.
- Greiti angliavandeniai, pateikti vaiko meniu saldumynuose, turi sudaryti iki 10-20% visų angliavandenių.
- Svarbu, kad vaikas galėtų reguliariai valgyti maistą.
- Studentų mityba turėtų apimti duoną, bulves, grūdus. Miltų produktai, skirti vaikui, turėtų būti virti rupiais miltais.
- Kartą ar du kartus per savaitę vaikas turėtų valgyti žuvį. Be to, bent kartą per savaitės meniu studentas turi būti raudona mėsa.
- Šių amžiaus vaikų ankštiniai augalai rekomenduojami valgyti 1-2 kartus per savaitę.
- Kasdien vaiko mityboje turėtų būti penkios porcijos daržovių ir vaisių. Apelsinų, obuolių, bananų ar kitų vidutinių vaisių, 10-15 uogų arba vynuogių, du maži vaisiai (abrikosai, slyvos), 50 g daržovių salotos, stiklinė sulčių (tik natūrali sultys), šaukštas džiovintų vaisių, 3 šaukštai. l virtos daržovės.
- Kasdienis vaikas turėtų valgyti pieno produktus. Rekomenduojamos trys porcijos, viena iš jų gali būti 30 g sūrio, stiklinė pieno, vienas jogurtas.
- Saldainiai ir riebaus maisto produktai yra priimtini studento mityboje, nebent jie pakeičia sveiką ir sveiką maistą, nes yra labai mažai vitaminų ir mineralų sausainiuose, pyraguose, vafliuose, bulvytėse ir kituose tokiuose maisto produktuose.
- Būtina sumažinti sintetinių maisto priedų, taip pat prieskonių, suvartojimą.
Mokyklos poreikiai
6-9 metai | 10-13 metų | 14-17 metų | |
Energijos poreikis (kcal 1 kg svorio) | 80 (vidutiniškai 2300 kcal per dieną) | 75 (vidutiniškai 2500-2700 kcal per dieną) | 65 (vidutiniškai 2600-3000 kcal per dieną) |
Baltymų poreikis (g per dieną) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Riebalų poreikis (g per dieną) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Angliavandenių poreikis (g per dieną) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Sūris | 50 g | 50 g | 60 g |
Mėsa | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Pienas ir pieno produktai | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
Kiaušiniai | 1 vnt | 1 vnt | 1 vnt |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Žuvys | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Cukrus ir saldainiai | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Kepyklų gaminiai | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Ruginė duona | 75g | 100 g | 100-150 g |
Miltai | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Javai, makaronai ir ankštiniai augalai | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
Daržovės | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
Bulvės | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Žalieji vaisiai | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Džiovinti vaisiai | 15 g | 20 g | 20-25 g |
Sviestas | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Augalinis aliejus | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Maitinimo režimas
Vaiko, lankančio mokyklą, valymo būdą veikia mokymosi pokyčiai. Jei vaikas studijuoja pirmąjį pamainą, jis:
- Pusryčiai namuose - apie 7–8 val.
- Užkandžiai mokykloje 10-11 val.
- 13–14 val. Jis valgo namuose arba mokykloje.
- Jis valgo namuose maždaug 19 val.
Vaikas, kurio mokymas vyksta per antrąjį pamainą:
- Pusryčiai namuose 8–9 val.
- 12–13 val. Jis maitinasi namuose prieš išvykdamas į mokyklą.
- Užkandžiai mokykloje 16-17 val.
- Jis valgo namuose maždaug 20 val.
Pusryčiai ir pietūs turėtų būti energetiškai vertingiausi ir sudaryti apie 60% dienos kalorijų. Vaikas turėtų vakarienę ne ilgiau kaip dvi valandas prieš miegą.
Kokie yra geriausi būdai virti?
Mokiniai gali ruošti maistą bet kokiu būdu, tačiau jie vis dar nerekomenduoja patekti į valgį, ypač jei vaikas yra mažai aktyvus arba turi tendenciją įdarbinti poodinius riebalus. Labiausiai optimalūs vaikų ruošimo būdai yra gesinimas, kepimas ir virimas.
Kokie maisto produktai turi būti riboti dietoje?
Pabandykite apriboti šiuos produktus vaiko meniu:
- Cukrus ir balta duona - su per dideliu vartojimu, jie sukelia svorio padidėjimą.
- Produktai, kuriuose yra maisto priedų (dažų, konservantų ir kt.).
- Margarinas.
- Ne sezoniniai vaisiai ir daržovės.
- Saldus soda.
- Kofeino produktai.
- Majonezas, kečupas ir kiti pramoniniai padažai.
- Aštrūs patiekalai.
- Greitas maistas
- Rūkytos dešros.
- Grybai
- Indai, virti giliais riebalais.
- Sultys pakuotėse.
- Kramtomoji guma ir saldainiai.
Kas suteikia skysčių?
Geriausi mokyklinio amžiaus vaikų gėrimai yra vanduo ir pienas. Sulčių trūkumai yra didelis cukraus kiekis ir didelis rūgštingumas, todėl jie turi būti tiekiami valgio metu arba praskiesti vandeniu.
Bendras skysčio, kurį moksleivis turėtų suvartoti per dieną, kiekį įtakoja jo veikla, mityba ir oras. Jei oras yra karštas ir vaiko veikla padidėja, suteikite vaikui daugiau vandens ar pieno.
Gazuoti gėrimai ir kofeino produktai nerekomenduojami pradžioje. Vyresnio amžiaus studentai tokius gėrimus priima priimtinu, bet ne valgio metu, nes geležies absorbcija blogėja dėl kofeino.
Kaip padaryti meniu?
- Pusryčiams patartina duoti 300 g pagrindinio patiekalo, pavyzdžiui, košės, keptuvės, sūrio pyragaičiai, makaronai, mielės. Jam siūlo 200 ml gėrimo - arbatos, kakavos, cikorijos.
- Pietums, patartina valgyti daržovių salotas ar kitą užkandį iki 100 g kiekio, pirmąjį patiekalą iki 300 ml tūrio, antrą patiekalą iki 300 g (į ją įeina mėsa ar žuvis, taip pat šoninį patiekalą) ir gėrimą iki 200 ml.
- Pietūs gali būti kepami arba švieži vaisiai, arbata, kefyras, pienas ar kitas gėrimas su sausainiais ar naminiais pyragais. Rekomenduojamas gėrimų kiekis užkandžiams yra 200 ml, vaisių kiekis - 100 g, kepimas - iki 100 g.
- Paskutinis patiekalas apima 300 g pagrindinio patiekalo ir 200 ml gėrimo. Vakarais verta padaryti vaiką lengvu baltymų patiekalu, pavyzdžiui, iš varškės. Taip pat vakarienė, geri patiekalai iš bulvių ir kitų daržovių, grūdų, kiaušinių patiekalų ar žuvies.
- Kiekvienam maistui galite įdėti duonos kasdien iki 150 g kviečių duonos ir iki 75 g rugių.
Visų pirma būtina atsižvelgti į tai, kokį pamainą vaikas mokosi, nes tai turi įtakos jo maitinimui. Be to, rekomenduojama racioną ruošti ne vieną dieną, bet visą savaitę, kad indai nebūtų kartojami, o visi reikalingi produktai yra savaitės meniu.
Tinkamo savaitės meniu pavyzdys
Savaitės diena | Pusryčiai | Pietūs | Po pietų arbata | Vakarienė |
Pirmadienis | Sūrio pyragai su obuoliais ir grietine (300 g) Arbata (200 ml) Sumuštinis (100 g) | Kopūstų ir morkų salotos (100 g) Borschas (300 ml) Triušio kotletas (100 g) Bulvių košė (200 g) Džiovintų kriaušių ir slyvų kompotas (200 ml) Duona (75 g) | Kefyras (200 ml) Oranžinė (100 g) Slapukai (50 g) | Omletas su žaliais žirneliais (200 g) Rosehip infuzija (200 ml) Duona (75 g) |
Antradienis | Ryžių pieno košė su razinomis (300 g) Kakava (200 ml) Sumuštinis (100 g) | Burokėlių salotos (100 g) Sultinys su kiaušiniu (300 ml) Jautienos gabaliukai (100 g) Sūdyta kopūstai su cukinija (200 g) Obuolių sultys (200 ml) Duona (75 g) | Pienas (200 ml) Bun su varškė (100 g) „Apple“ šviežia (100 g) | Bulvių zrazy su mėsa (300 g) Arbata su medumi (200 ml) Duona (75 g) |
Trečiadienis | Omletas su sūriu (200 g) Žuvų skiltelė (100 g) Arbata (200 ml) Sumuštinis (100 g) | Baklažanų ikrai (100 g) Bulvių sriuba su koldūnais (300 ml) Troškintas kepenys (100 g) Kukurūzų košė (200 g) Vaisių želė (200 ml) Duona (75 g) | Kefyras (200 ml) Kepta obuolė (100 g) Avižiniai dribsniai (50g) | Blynai su varškės ir razinų (300 g) Pienas (200 ml) Duona (75 g) |
Ketvirtadienis | Grikių pieno košė (300 g) Cikorijos (200 ml) Sumuštinis (100 g) | Ridikėlių ir kiaušinių salotos (100 g) Naminis marinatas (300 ml) Vištiena (100 g) Virti kopūstai (200 g) Granatų sultys (200 ml) Duona (75 g) | Pienas (200 ml) Obuolių pyragas (100 g) | Vermicelli ir varškės (300 g) keptuvė Arbata su uogiene (200 ml) Duona (75 g) |
Penktadienis | Naminiai sūrio blynai su medumi (300 g) Arbata su pienu (200 ml) Sumuštinis (100 g) | Obuolių ir morkų salotos su grietine (100 g) Makaronų sultinys (300 ml) Jautienos Stroganoff su garintomis daržovėmis (300 g) Vynuogių ir obuolių kompotas (200 ml) Duona (75 g) | Vaisių želė (100 g) Raugintas pienas (200 ml) Kempinė (100 g) | Ryžių pudingas su razinomis ir džiovintais abrikosais (300 g) Kefyras (200 ml) Duona (75 g) |
Šeštadienis | Avižiniai dribsniai su uogomis (300 g) Kakava (200 ml) Sumuštinis (100 g) | Skvošo ikrai (100 g) Burokėliai (300 ml) Kepta žuvis (100 g) Virti bulvės su žaliais žirneliais (200 g) Persikų sultys (200 ml) Duona (75 g) | Pieno želė (100 g) Arbata (200 ml) Bun su razinų (100g) | Omletas su pomidorais (200 g) Cikorijos su pienu (200 ml) Duona (75 g) |
Sekmadienis | Soros košė su moliūgų ir morkos (300 g) Arbata su medumi (200 ml) Sumuštinis (100 g) | Agurkų salotos ir pomidorai (100 g) Daržovių tyrės sriuba (300 ml) Kalmarai (100 g) Virti makaronai (200 g) Pomidorų sultys (200 ml) Duona (75 g) | Kefyras (200 ml) Kriaušės (100 g) Kotedžo sūrio sausainiai (50 g) | Bulvių padažai su grietine (300 g) Pienas (200 ml) Duona (75 g) |
Kai kurie naudingi receptai
Žuvis zrazy su varškės
Žuvų filė gabaliukai (250 g), šiek tiek sumušti ir druska. Sūris (25 g), sumaišytas su žolelėmis ir druska. Į kiekvieną žuvies gabalėlį įdėkite nedidelį varškės sūrį, supilkite ritinį ir valykite miltais, o po to į sumuštą kiaušinį. Kepkite šiek tiek į keptuvę ir tada įdėkite įprotį į orkaitę, kad jie pasirengtų.
Rassolnik
Nulupkite, pjaustykite ir tada padarykite vieną morką ir vieną svogūną, kol jie tampa geltonai. Pridėti pomidorų pasta (2 arbatiniai šaukšteliai), virkite dar 2-3 minutes, tada išimkite iš karščio. Nulupkite tris bulves, supjaustykite griežinėliais ir virkite, kol virti pusiau. Į bulves įdėkite rudos daržovės, supjaustytos į mažus kubelius, vieną marinuotą agurką ir žiupsnį druskos. Kepkite sriubą, kol virti ant mažos ugnies, ir prieš patiekdami į kiekvieną lėkštę įpilkite grietinės arbatinį šaukštelį, pabarstykite kapotų žalumynų.
Mėsos užpildymo rutuliai
Paimkite svarą mėsos su kaulais ir virkite, pridedant ketvirtį salierų šaknų ir ketvirtį petražolės šaknų į vandenį. Supilkite sultinį į atskirą indą ir mėsą sumalkite mėsmalėje kartu su aliejuje keptu svogūnu. Į gautą smulkintą grietinę (2 šaukštai L.) įpilkite sviesto (3 šaukštai L.), pipirų ir druskos. Padarykite mažus kamuoliukus. Į sultinį įpilkite iš anksto paruoštą želatiną (10 g). Užpildykite kamuoliukus sultiniu ir palikite užšaldyti. Galima pridėti pjaustytų morkų ir virtų vištienos kiaušinių.
Galimos problemos
Maitinant mokyklinio amžiaus vaiką yra įvairių problemų, su kuriomis tėvai turėtų laiku susidoroti.
Ką daryti, jei vaikas nevalgo jam reikalingų maisto produktų?
Vaikas, vyresnis nei septynerių metų amžiaus, jau sukūrė skonį, todėl jis gali atsisakyti tam tikrų produktų ir primygtinai reikalauti, kad jis juos valgo, nepaisydamas pasibjaurėjimo ir atmetimo. Taigi valgymo elgesys gali būti dar labiau apsunkintas. Tėvai turėtų stengtis įvairiais būdais gaminti nenaudingus maisto produktus, galbūt vienas iš jų patiks vaikui.
Priešingu atveju nebūtina primygtinai reikalauti valgyti bet kokį maistą, jei vaiko mityba gali būti vadinama įvairiapusiška - jei yra bent 1 tipo pieno produktai, 1 rūšies daržovės, 1 mėsos ar žuvies variantas, 1 rūšies vaisiai ir kai kurie patiekalai jo mityboje iš grūdų. Šios produktų grupės turi būti vaikų meniu.
Greiti užkandžiai mokyklos kavinėje
Jaunesniems mokiniams mokyklose paprastai tiekiami pusryčiai ir kartais karštas pietūs. Jei studentas per valgyklą perka pyragus, tėvai turėtų įsitikinti, kad prieš mokyklą ir prieš pat namus grįžę pusryčiai prieš valgį yra maistingi ir pagaminti iš sveikų produktų. Taip pat suteikite savo vaikui naudingą alternatyvą mokyklinėms bandelėms, pvz., Vaisiams, jogurtui arba naminiams pyragams.
Apetito stoka dėl streso
Daugelis studentų treniruočių metu patiria rimtą psichologinį stresą, kuris turi įtakos apetitui. Tėvai turėtų atidžiai stebėti vaiką ir laiku reaguoti į situaciją, kai stresas tapo sumažėjusio apetito priežastimi.
Svarbu galvoti apie likusį vaiką po grįžimo namo ir savaitgalį, suteikiant jam galimybę pereiti dėmesį ir padaryti savo mėgstamą dalyką. Pomėgiai, ypač susiję su fizine veikla, pvz., Pėsčiomis, riedučiais, dviračiais ir įvairiomis sporto sekcijomis, padeda sumažinti stresą.
Kaip suprasti, kad apetito stoka yra ligos simptomas?
Tai, kad sumažėjęs apetitas gali būti ligos požymis, bus nurodytas tokiais veiksniais:
- Vaikas praranda svorį, jis yra neaktyvus ir vangus.
- Jis turėjo problemų su kėdėmis.
- Vaikas yra šviesus, jo oda yra labai sausa, jo plaukų ir nagų būklė pablogėjo.
- Vaikas skundžiasi dėl periodinio pilvo skausmo atsiradimo.
- Ant odos atsirado bėrimas.
Pertrauka
Pernelyg didelis maisto vartojimas lemia pilnumą vaikams, kurių priežastis dažniausiai yra paveldimumas ir gyvenimo būdas. Visą vaiką gydytojas patars keisti mitybą, bet tėvai gali turėti sunkumų. Pavyzdžiui, norint, kad vaikas nebūtų suviliotas, jie turės būti palikti visai šeimai. Be to, vaikas darys prielaidą, kad draudimai yra nesąžiningi ir gali slaptai pasimėgauti draudžiamais patiekalais.
Geriausia iš visų, jei pilnas vaikas kalba tik su mitybos specialistu, tada jis lengviau priims gydytojo patarimą ir jaustis labiau atsakingas. Pasak ekspertų, persivalgymas dažnai yra psichologinio kančios, pavyzdžiui, vienatvės, požymis. Todėl prasminga eiti su vaiku ir psichologu.
Patarimai
- Dalintis moksleiviu su sveikos mitybos principais padės kartu su tėvais maitintis, jei visa šeima valgys tinkamai. Papasakokite savo vaikui apie maisto produktų naudą sveikatai ir mitybos svarbą.
- Jei vaikas maitina mokyklą, pasiūlykite sumuštinius su sūriu, kepta mėsa, pyragas, varškės bandelė, bagelis, troškinys, vaisiai, sūrio pyragai ir jogurtas. Pagalvokite, kaip pakuoti maistą ir kaip vaikas gali jį valgyti. Norėdami tai padaryti, nusipirkite specialius konteinerius, taip pat suvyniokite sumuštinius filme.
- Neduokite vaikams visiškai be riebalų, bet pirmenybę teikkite mažai riebalų turintiems pieno produktams.
