Tinkamos 12-17 metų paauglių mitybos savybės

Paauglyje vaiko organizme aktyvuojami augimo procesai. Per šį gyvenimo laikotarpį yra reikšmingų pokyčių organizme, ypač hormoninėje ir emocinėje srityje. Štai kodėl taip svarbu, kad paauglys iš maisto gautų pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų.

• Maitinimas turėtų būti reguliarus, todėl svarbu organizuoti maitinimo režimą, kurį paauglys stebės kiekvieną dieną.
• Paauglių meniu turėtų būti kiek įmanoma įvairesnis, kad vaikas gautų tiek esminių, tiek nepakeičiamų maistinių medžiagų.
• Paauglių kasdienės dietos baltymai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 50–60% gyvūninės kilmės produktų.
• Riebalų paauglys turėtų būti gaunamas iš augalinio aliejaus, grietinės, riešutų, sūrio, sviesto ir kitų produktų. Pageidautina, kad apie 70% visų suvartotų riebalų per dieną būtų daržovės.
• Vaikas turėtų gauti didesnį kiekį angliavandenių, nei kitų maistinių medžiagų. Optimalus angliavandenių ir baltymų santykis - nuo 4 iki 1.
• Greitų angliavandenių (saldžių maisto produktų) šaltiniai turėtų sudaryti iki 20% visų paauglių suvartojamų angliavandenių.
• Vaikas gaus kompleksinius angliavandenius iš grūdų, patiekalų iš bulvių, duonos. Miltų patiekalų ruošimui rekomenduojama teikti pirmenybę miltams su šiurkščiu šlifavimu.
• Mažiausiai 1-2 kartus per savaitę paauglių meniu turi būti žuvies. Tos pačios rekomendacijos pateiktos raudonai mėsai.
• Kiekvieną dieną paauglys turi valgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių. Viena porcija yra vidutinio dydžio vaisiai (pavyzdžiui, obuolys arba apelsinas), du maži vaisiai (pavyzdžiui, abrikosai), 50 g daržovių salotos, šviežiai spaustos sultys, trys šaukštai daržovių po terminio apdorojimo.
• Pieno produktai turi būti kasdien per tris porcijas.
• Vaikas gali valgyti nedidelį riebalų ir saldaus maisto kiekį, tačiau tokie patiekalai neturėtų pakeisti sveiko maisto, nes jame yra per mažai sveikų elementų.
• Geriausi terminio apdorojimo produktų tipai, vadinami virimo ir troškinimo, taip pat kepimo.
• Paauglių mityboje produktai, kurių sudėtyje yra maisto priedų, margarinų, parduotuvių padažai, ne sezoninės daržovės, rūkytos dešros, labai aštrūs patiekalai, kepti maisto produktai, supakuotos sultys, saldainiai, greitas maistas, kramtomosios gumos. Taip pat verta apriboti baltos duonos ir cukraus vartojimą.

Paauglys turi gauti pakankamą kiekį kalorijų, padengiančių jo energijos išlaidas per dieną. Vidutiniškai tai yra 65 kcal vienam kilogramui vaiko svorio, kuris paprastai yra apie 2500-3000 kcal per dieną.

Kalbant apie maistines medžiagas, paaugliams rekomenduojama kasdien gauti 100-110 g baltymų, 90-100 g riebalų ir vidutiniškai 400 g angliavandenių.

Paauglio poreikis maiste per dieną bus toks:

• Mėsa - apie 200 gramų;
• Sūris - 60 gramų;
• Pieno produktai - apie 500 ml;
• 1 kiaušinis;
• Sūris - apie 10-15 gramų per dieną;
• Žuvys - nuo 60 iki 70 gramų;
• Saldainiai - iki 100 gramų;
• Duona - nuo 300 iki 400 gramų (įskaitant rugių duoną iki 150 gramų);
• Makaronai arba grūdai - apie 60 gramų (jie pakeičia pomidorus tuo pačiu kiekiu kartą per savaitę);
• Daržovės - 300-350 gramų;
• Švieži vaisiai - nuo 150 iki 300 gramų;
• Džiovinti vaisiai - apie 25 g;
• Sviestas - nuo 30 iki 40 gramų;
• Augalinis aliejus - nuo 15 iki 20 gramų.

Ką turėtumėte atkreipti dėmesį rengiant paauglio meniu, žr. Rusijos Pediatrų sąjungos vaizdo įrašą.

Tinkamos mitybos paauglystėje klausimas yra sudėtingas ir paprastas. Tėvai vis dar gali daryti įtaką sūnaus ar dukros meniu, tačiau vaiko mitybos nuostatos jau yra suformuotos. Be to, noras būti savarankišku ir savarankiškai veikia mitybą. Čia svarbu rasti pusiausvyrą tarp maisto kontrolės ir asmeninio smurto.

Būtinai atkreipkite dėmesį į vaikų mitybą mokykloje. Siūlo paauglį, kad jis galėtų paimti iš namų sveiką alternatyvą karštoms šunims ir picoms. Pavyzdžiui, leiskite sūnui ar dukteriai priimti jogurtus, vaisius, troškinimus, naminius pyragus.

Paaugliai turėtų valgyti ne mažiau kaip 4 kartus per dieną. Visi patiekalai skirstomi į:

1. Pusryčiai Ryte valgant vaikas turėtų gauti apie 25% visų kalorijų.
2. Pietūs Tai mažiausi maisto kiekiai, kuriuos sudaro nuo 35 iki 40% kalorijų.
3. Aukšta arbata Jai atstovauja mažas užkandis, atitinkantis maždaug 15% dienos kalorijų.
4. Vakarienė Vakarienės metu vaikui patariama valgyti nuo 20 iki 25% kalorijų. Svarbu, kad paauglys pavyktų ne ilgiau kaip 2 valandas prieš miegą.

Bendras paauglio per dieną suvartojamo skysčio kiekis priklauso nuo vaiko meniu savybių, paauglio veiklos lygio ir oro sąlygų. Karštą dieną arba fizinio krūvio metu vanduo turėtų būti sunaudojamas daugiau. Vidutiniškai paauglui reikia apie 50 ml skysčio per dieną svaro.

Sultys laikomos mažiau pageidaujamo gėrimo dėl didelio paprastųjų cukrų kiekio ir padidėjusio rūgštingumo. Jei vaikas geria šviežią sultis, tai tikrai turėtų būti praskiestas vandeniu.

Paaugliai neturėtų gerti gazuotų gėrimų, taip pat gėrimų, kuriuose yra didelis kofeino kiekis. Kofeinas veikia geležies absorbciją ir gali sukelti miego sutrikimus. Gėrimai, kuriuose yra dujų, prastai slopina troškulį ir dirgina virškinimo traktą ir dažnai turi įvairių cheminių priedų.

Geriau, kad visą savaitę meniu būtų galima iš karto atlikti, tada jis pasirodys įvairesnis ir maistesnis. Apsvarstykite šiuos niuansus:

• Pusryčiai patiekia vidutiniškai 300 g pagrindinio patiekalo, taip pat apie 200 ml gėrimo. Pieno košė, varškės patiekalai, kiaušinėliai arba kiaušinėliai yra laikomi gerais pusryčių variantais. Jie prideda daržovių, džiovintų vaisių, uogų, vaisių, mėsos, padažų.
• Daugelis paauglių pietų mokykloje, ten gauna sriubą, pagrindinis patiekalas (paprastai turi šoninį patiekalą ir mėsą ar žuvį), taip pat gėrimas. Naminis pietų meniu yra pagrįstas tuo pačiu principu. Vaikai skiriama apie 250 ml pirmojo patiekalo ir apie 100 g daržovių salotų. Pagrindinis patiekalas paaugliui yra siūlomas iki 300 gramų, o gėrimas - 200 ml.
• Arbatos metu paaugliams rekomenduojama naudoti pieno produktus, vaisius, pyragus ir slapukus. Apytikslis patiekalų kiekis yra 100 g kepimui, 100 g vaisių ir 150-200 ml gėrimui.
• Vakarienės metu paauglystei siūloma pagrindinis patiekalas (apie 300 g) ir gėrimas (200 ml). Geras pasirinkimas būtų mažai riebalų turintys baltyminiai maisto produktai, pavyzdžiui, varškės troškinys, kiaušinių patiekalai arba žuvys. Taip pat geras pasirinkimas vakarienei paaugliams, vadinamiems košė ir daržovių patiekalais.
• Duona gali būti įtraukta į bet kokį maistą, siūlant kepinius iš įvairių rūšių miltų.

Apytikris dienos paauglių meniu gali atrodyti taip:

• Pieno košė su džiovintais abrikosais, duona su sūriu, kakava.
• Kiaušinis, pomidorų ir agurkų salotos, sultinys su makaronais, troškinti kopūstai, jautienos mėsos, vynuogių sultys, duona.
• Sūrio sausainiai, obuoliai, pienas.
• Bulvių troškinys su mėsa, infuzija, duona.

Antrasis 12-17 metų vaiko meniu variantas:

• Sūrio troškinys su grietinės padažu, duona ir sviestu, arbata.
• Morkų ir kopūstų salotos, barščiai, bulvių košė, kepta triušiena, džiovintų vaisių kompotas, duona.
• Sviestas, apelsinas, kefyras.
• Omletas su žirneliais, sūrio sumuštiniu, cikorija.

Kitas kasdienio meniu pasirinkimas paaugliui:

• Omletas su pomidorais ir sūriu, ruginė duona, arbata su medumi.
• Skvošo ikrai, daržovių sriuba su grietine, grikių košė, troškinti kepenys, obuolių želė, duona.
• Avižiniai dribsniaikepti obuoliai ryazhenka.
• Blynai su varškės ir. \ T razinų, kakava, duona.

Jei tėvai nesidomi dėl vaiko mitybos, dėl monotoniško ir prastos mitybos meniu, paauglys gali patirti šias problemas:

• Nutukimas.
• Kaulų trapumas.
• Nuovargis.
• Sumažintas imunitetas.
• Sąnarių ligos.
• Svaigulys ir žemas slėgis.
• Merginos menstruacinio ciklo problemos.
• Kariesas
• Išnaudojimas.

Jei viršysite paauglio KMI, viršijančią 25-30 metų, reikia atkreipti dėmesį į mitybą ir ištaisyti. Visų pirma, iš vaiko meniu pašalinkite kenksmingus produktus (lustai, šokoladiniai barai, kepti maisto produktai, greitas maistas, dešrosmajonezas ir kt.), sumažinkite bendrą maisto kiekį 10-20% ir į dienos režimą pridėkite fizinį aktyvumą.

Kalbant apie fizinį aktyvumą, rekomenduojama, kad bet kuris sportas, kuris mėgsta paauglį. Jūs turite dirbti bent 2-3 kartus per savaitę 1-2 valandas.

Paaugliai dažnai nepatenkina savo išvaizda ir gali pasirinkti netinkamą mitybos būdą su dideliais apribojimais. Rezultatas bus hipovitaminozė, lėtinis seksualinis vystymasis ir anoreksija.

Tokiais atvejais tėvai turėtų daugiau dėmesio skirti vaiko meniu ir pokalbiams su juo. Daugeliui šios būklės paauglių reikia specialistų pagalbos.

Vaizdo kanalas „TGym - ryškus kelias iki tobulumo!“ bus labai naudingas kiekvienam paaugliui.