Gimnastika nėščioms moterims trečiame trimestre

Trečiasis nėštumo trimestras negali būti vadinamas lengvu. Kiekvieną dieną moteriai tampa sunkiau nešiotis kūdikį, kurį jau sunku vadinti kūdikiu. Ir daugelis klaidingai mano, kad šį laikotarpį geriau praleisti ant sofos. Tinkamas fizinis pratimas ne tik padės jums geriau jaustis, bet ir padės pasiruošti gimdymui.

Į prasideda trečiasis trimestras nuo 27-osios nėštumo savaitės ir iki pat gimimo, visi moterų kūno organai ir sistemos veikia maksimalios apkrovos režimu. Vyksta pasirengimas gimdymui, ir šio vidinio parengiamojo darbo dalis keičia raumenų būklę, dubens kaulai minkštėja ir šiek tiek skiriasi, keičiasi moters hormonai. Dėl pilvo augimo pakitus sunkio centrui, kuris sukelia didesnę apkrovą stuburui ir kojoms. Po 32 nėštumo savaičių didelė gimda remia diafragmą, dėl to šonkauliai pakenkė ir tampa sunku giliai įkvėpti.

Pastebimas gimdos spaudimas visuose vidaus organuose: šlapimo pūslė suspaustoje valstybėje sukelia moterį dažniau apsilankyti tualete, suspaustos žarnos „sukilėliai“ su vidurių užkietėjimu ir skrandis.

Tuo pačiu metu procesai, kuriuos moteris praktiškai nesijaučia, gali praeiti į kūną - gimdos kaklelis ruošiasi gimdyti, palaipsniui išlygina hormonus, sutrumpina, keičia miometriumo būklę (gimdos audinį), pieno liaukas. Vaisiai aktyviai sveria.

Gimnastika asmeniui yra labai naudinga, visi žino apie tai, net ir mažus vaikus. Tačiau vienas dalykas yra hipotetinė nauda, ​​o kitas - tiksliai žinoti, kaip pratimas daro įtaką būsimos motinos būsenai paskutinę kūdikio kadencijos trečiąją dalį:

• pagerėja kraujotaka, o tai sumažina riziką hemorojus, venų varikozė, taip pat vaisiaus hipoksija, nes normaliai kraujotakai motina ir vaisius gauna daugiau deguonies;
• nugaros, kojų, pilvo raumenys tampa elastingesni, todėl lengviau išgyventi paskutines nėštumo savaites, taip pat lengviau gimdyti;
• gimdos kaklelis pagreitėja greičiau ir geriau pasiruošia generiniam atskleidimui;
• po gimdymo moterims, kurios nėštumo metu darė gimnastiką, yra lengviau, jie greičiau grįžta į nėštumo formas ir svorį;
• fizinis aktyvumas pagerina žarnyno judrumą, kuris padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir tokio nemalonaus nėštumo problemos atsiradimui ar pablogėjimui, kaip hemorojus;
• tinkamas pratimas padeda kovoti nemiga trečiąjį trimestrą, kuris pagal statistiką skundžiasi iki 70 proc.
• reguliariai gimnastika leidžia sumažinti patinimą, mažina fiziologinį (natūralų) skausmą. Be visų pirmiau minėtų, gimnastika padeda kontroliuoti svorio padidėjimą.

Su visais akivaizdžiais fizinės veiklos privalumais ateities motinoms situacijos, kai gimnastika trečiojo trimestro metu nerekomenduojama:

• preeklampsijos būklė - stiprus patinimas, nenormalus svorio padidėjimas, aukštas kraujo spaudimas, baltymų buvimas šlapime;
• „Vaikų vietos“ patologinė vieta - maža placenta, jos pilnas ar dalinis pristatymas;
• gimdos miometriumo hipertoniškumas;
• lėtinės kepenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos;
• bet kokio moters gerovės pablogėjimo - nuo laikino negalavimo dėl žarnyno sutrikimo iki ūminio šalto (virusinio) ligos stadijos;
• gimdos kaklelio akušerinės pessaro ar viršutinės chirurginės siūlės buvimas.

Trečiajame nėštumo trimestre pilvas pasiekia didžiausią dydį, ir, be abejo, visi fizinio aktyvumo tipai, kurie reiškia pilvo raumenų įtampą, yra griežtai draudžiami. Jūs negalite daryti pratimų linkę, o poza ant nugaros yra draudžiama, nes sunki ir didelė gimda gali išspausti žemesnę vena cava ir aortą, sukeldama aortovalinį suspaudimą, kuris gali baigtis tragedija moteriai ir vaikui.

Dėl didelio pilvo, moterys nebegali matyti kojų, todėl kyla didelė rizika kristi ir sužeisti. Didelis kiekis kraujo cirkuliuoja organizme gali sukelti galvos svaigimą, silpnumo ataka, alpimas.

Todėl trečiame trimestre yra griežtai draudžiama:

• stiprumo mokymas, svorio kėlimas;
• mokymas simuliatoriais;
• bet kokie šuoliai, įskaitant šuolius į vandenį;
• apkrova pilvo raumenims;
• nestabili padėtis, kai reikia subalansuoti ir prarasti pusiausvyrą ir mažėti;
• veikia

Gydytojo leidimu galima:

• gimnastika namuose;
• daryti jogą;
• atlikti fitball pratimus;
• atlikti pilates;
• lankyti vandens aerobiką ir plaukti.

Svarbiausia taisyklė, kad moteris turėtų mokytis vėlyvojo nėštumo metu, nėra intensyvus pratimas. Tik sklandus ir tvarkingas, neskubus pratimas garantuoja saugumą, ir dabar jums reikia apie tai galvoti.

Jūs turite laikytis pagrindinių darbo taisyklių šioje nėštumo laikotarpiu.

• Jei manote, kad treniruotės metu jaučiatės blogai, tuoj pat turėtų nustoti naudotis, pailsėti ir, jei reikia, kreiptis į gydytoją.
• Atsižvelgiant į pilvo ir nerūpestingumo dydį, neturėtumėte daryti pratimų, reikalaujančių aktyvaus nugaros ir apatinių galūnių raumenų.
• Efektyviausias trečiojo trimestro pratybose dubens ir krūtinės raumenims.
• Geriausias laikas praktikuoti yra ryte ir po pietų. Nerekomenduojama vakare atlikti pratimų, nes tai gali sukelti pernelyg didelio nervų sistemos stimuliavimo, dėl kurio atsiranda nemiga. Tačiau kvėpavimo pratimai vakaro laikui yra labai geri, jei naudojami atskirai nuo pratybų.

Papildoma parama suteiks antenatalinį tvarstį. Tai padės sumažinti nugaros, kojų apkrovas, padaryti klases patogesnes.

Vykdydami gimnastikos pratimus būtinai stebėkite savo širdies ritmą. Tam gali prireikti pulso matuoklio.

Moteris gali pasirinkti bet kurią iš daugelio esamų kūno kultūros programų nėščioms moterims. Mes pasirinkome efektyviausius ir paprastiausius pratimus, kuriuos lengva padaryti namuose, be permokėjimo už instruktoriaus paslaugas.

Įšilimas turėtų pradėti bet kokį mokestį. Tinkamas apšilimas leidžia jums paruošti raumenis būsimiems pratimams. Įšilimas trečiame trimestre turėtų apimti šiuos dalykus.

• Rankų pakėlimas ir jų stebėjimas aukštyn, po to atsipalaiduoti. Neišmeskite rankų pernelyg ryškiai - tai gali sukelti netinkamą apyvartą.
• Nukreipkite rankas į šonus ir slopinkite juos į kairę ir dešinę, po to atsipalaiduokite.
• Rankų ir kojų sukimas apskritime - nuo rankų iki peties ir nuo kojų iki kelio.

Įšilimo metu, vaikščioti vietoje 2-3 minutes, lengvas, nedidelis lenkimas, nesulenkdamas į priekį, atgal ir į šoną, sukasi apskritimo judesius su galvu į šonus.

Baigę apšilimą reikia šiek tiek atsipalaiduoti, atkurti kvėpavimą ir palaipsniui pereiti prie pratimų, pradedant nuo paprastų ir baigiant sudėtingais.

Pagrindiniame komplekse yra pratimai, skirti išlaikyti dubens dugno raumenų toną, nugaros, nugaros ir kojų raumenis.

• "Katė". Moteris užsideda ant grindų, remdama rankas ir kelius. Pirma, nugaros lankstymasis apatinėje nugaros dalyje - įkvėpkite, tada nugara yra „apvali“, galva nuleidžiama - išnykimas. Pratimai kartojami kelis kartus.
• "Weathervane". Šis pratimas gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint ant grindų. Rankos yra pritvirtintos ant galvos, alkūnės kiek įmanoma labiau sujungtos priešais veidą. Giliai įkvėpus, moteris sklinda alkūnės į šonus, o lėtai ir sklandžiai iškvepiant alkūnės yra sujungtos, grįžta į pradinę padėtį.
• „Bell“. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos pritvirtintos prie juosmens. Moteris šiek tiek sulenkia kelius, traukia dubenį į šonus, pirmyn ir atgal. Jūs galite parašyti aštuonis klubus, tačiau su protingu, švelniu amplitudiu.
• "Drugelis". Pozicija - sėdi ant grindų. Moteris turėtų pailsėti rankas ant grindų, nes ji yra patogi. Iš šios pozicijos kūnas pasisuka į šoną, šiek tiek skleidžia rankas į šoną.
• „Sprinter“. Šis pratimas yra labai panašus į sprinterio padėtį prieš startą. Moteris krenta ant visų keturių. Jis kvėpuoja ramiai, o iškvėpti lėtai sėdi ant kulnų, paliekant rankas ant grindų. Įkvėpus, ji vėl prisiima visą ketvirtį.
• Pratimai fitball. Tokie pratimai trečiame trimestre padeda sumažinti nugaros apkrovą ir normalizuoti būklę, sumažinti nugaros skausmą ir skausmą skirtingose ​​šonuose. Pratimai daugiausia atliekami sėdint ant rutulio. Apibūdinkite apskritimus ir „aštuonis“ su dubeniu, patogiai sėdėdami ant sporto salės. Nepamirškite ištiesti rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Užpildykite gimnastiką su keletu jogos asanų. Trečiajame trimestre idealiai tinka tik tos pozos, kurios verčia treniruoti dubens ir kojų raumenis. Jei ankstesnė motina niekada nevykdė jogos, tuomet patartina gauti bent vieną konsultaciją su specialistu. Naudokite tokias pozas.

• Paimkite sėdėjimo padėtį ant grindų, sulenkite kelius ir skleiskite į šonus taip, kad kelio vidus būtų pasuktas į grindis (W formos). Priveržkite kojas prie sėdmenų, švelniai ir švelniai, ir grąžinkite jas į savo vietą.
• Sėdėdami ant grindų, laikykite kojas kartu. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, tiesiai kaklą. Laikykite save „eilutės“ būsenoje, suteikite sau kelias minutes atsipalaiduoti ir pakartokite registratūrą.

Amerikos ginekologo iš Vokietijos kilmės Arnoldo Kegelio pasiūlytas pratimų rinkinys padeda paruošti dubens pagrindo raumenis gimdymui.Tai padės išvengti ašarojimo ir gimdymo traumų, lytinių organų traktas taps elastingesnis. Pratimai nėra tinkami nėščioms moterims, kurioms gresia priešlaikinis gimimas, su nustatytomis pesimistinėmis ir kitomis nėštumo komplikacijomis.

Tarp pratybų, aprašytų Arnold Keleghem, trečiame trimestre, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tiems metodams, kurie leidžia mokyti dubens raiščius ir raumenis, stiprinti makšties raumenis:

• įtempti ir atsipalaiduoti perineum raumenis, kiekvienas kitas metodas didina įtampos laiką, palyginti su atsipalaidavimo laiku;
• pakaitomis padermė ir atpalaiduoja išangės ir makšties raumenis;
• sėdėti ant grindų, kirsti kojas ir šiek tiek griežčiau įkvėpti, atsipalaiduoti, iškvėpti;
• užima tvirtą poziciją ant kieto paviršiaus ir šiek tiek pakelti dubenį kartu su perineum raumenų įtempimu.

Kvėpavimo gimnastika trečiajame trimestre gali būti naudojama kaip atskiras mokymų tipas ir atliekamas kartu su kitais pratimais. Kvėpavimo pratimų kontraindikacijos nėra, vienintelė moterų grupė, su kuria reikia kreiptis prieš gydytoją, yra astmos moterys.

Kvėpavimo praktika padės moteriai ne tik palengvinti paskutines nėštumo savaites, bet ir padeda intensyviai gimdyti, tinkamai kvėpuoti skatina gaminti natūralų anestezinį poveikį.

Kokius triukus galite praktikuoti? Taip, beveik visi, kurie yra įtraukti į elgesio su gimdymu programą.

• Šunų kvėpavimas. Greitai sekli kvėpavimas ir iškvėpimas su atvira burna. Ir įkvėpkite ir iškvėpkite pageidautina su burnu ir nosimi.
• Ilgas kvėpavimas ir tolygus ilgas iškvėpimas. Įkvėpkite 1-2-3-4 sąskaita ir iškvėpkite 1-2-3-4-5-6 sąskaita. Tada, gimdydamas, toks kvėpavimas padės natūraliai sumažinti susitraukimus. Tuo tarpu pratimus galite taikyti treniruotėms, jei tokios yra.
• Uždėkite žvakę. Įsivaizduokite apšviestą žvakę priešais veidą. Giliai įkvėpkite ir greitai per burną trumpomis porcijomis išstumkite orą taip, tarsi gesintumėte vieną ar daugiau žvakių.

Kiekvienoje motinystės klinikoje yra mokykla būsimoms motinoms, kur galite gauti nemokamų kvėpavimo pratimų ir koordinuoti darbo krūvį su ginekologu ir terapeutu.

Kiekvienai nėščiai moteriai apkrovos lygis reikalingas atskirai. Nėra jokios pratybos, kuri būtų naudinga dviem skirtingoms moterims. Todėl verta rinktis tokį kompleksą sau, atlikdami, kuri moteris jaučiasi kuo patogiau. Jei pratimas yra nemalonus, ar jis būtų tris kartus naudingas, tai nėra verta padaryti.

• Jei pratimai yra lengvi ir natūralūs, moteris yra geros fizinės formos, ji vis dar neturėtų apsunkinti ir apsunkinti jų papildoma apkrova. Linija tarp priimtinos ir negaliojančios yra per plona.
• Noras eksperimentuoti yra pagirtinas, bet ne paskutiniame nėštumo trimestre. Nenaudokite pratimų, dėl kurių nesusitarta su gydytoju ir negavote jo patvirtinimo.
• Gimnastika yra labai naudinga po atviru dangumi, gatvėje, jei turite privatų namą, o už jo yra vasara. Jei yra žiemos dienų, turite reguliarų apartamentą aukštybiniame pastate ir nėra balkono, pratimai vyksta gerai vėdinamoje patalpoje, kad kūnas fizinio krūvio metu gautų kuo daugiau deguonies.
• Sudarydami savo mokymo programą, visada atminkite, kad apkrova turi būti proporcinga: šiltinimo dalis bendrojo pamokos metu yra 15%, pagrindiniai pratimai - apie pusę įkrovimo laiko, Kegel pratimai - 15%, bet ne daugiau kaip 5 min. ir likusį laiką su aiškia sąžine, galite skirti jogos asanas ir kvėpavimo praktiką.

Nepamirškite, kad visą dieną reikia išlaikyti savo kūną gera. Rytinė mankšta, net jei tai daroma pagal visas taisykles, nebus ypač naudinga, jei moteris praleidžia likusį dienos dalį ant sofos su slapukų dėžute. Stenkitės paskirstyti apkrovą taip, kad būtų laiko vaikščioti pėsčiomis, namų ruošos darbais, kita veikla, kuri bus smagu ir bus naudinga moteriai ir jos šeimai.

Jei moters programa apima plaukimą, nepamirškite, kad antroji trečiojo trimestro pusė nėra geriausias laikas aplankyti baseiną. Visiškai nepastebėta, bet kuriuo metu gali išeiti gimdos kaklelio kanalo uždarymo gleivinė, o po to nebus rodomos vonios, rezervuarai ar baseinai - padidėja infekcijos įsiskverbimo į gimdą tikimybė.

Pratimai nėščioms moterims trečiame trimestre, žr. Šį vaizdo įrašą.