Gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Tinkamas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geriausias pasirengimas artėjančiam gimimui, tačiau skirtingais nėštumo laikotarpiais reikalaujama apkrovos. Šioje medžiagoje bus aptarta, kaip antrą trimestrą daryti gimnastika.

Antrasis nėštumo trimestras, pradedant nuo 14-osios akušerinės savaitės, yra geriausias laikas pradėti fizinę veiklą. Pirmajame trimestre moterų kūnas prisitaiko prie naujos situacijos, ir šis prisitaikymas ne visada vyksta sklandžiai ir lengvai, daugelis kenčia nuo toksikozės, dažnai susiduriama su persileidimo grėsme, todėl ekspertai ankstyvosiose stadijose nerekomenduoja patys naudotis.

Tai dar vienas dalykas - antrasis trimestras. Sveikatos būklė pagerėja, dar nėra sunkumo, toksikozė atsilieka, sėkmingai išlaikomos moteriškosios kūno pirminės prisitaikančios reakcijos.. Atėjo laikas pradėti palaipsniui įsitraukti. Kiekvieną dieną sumažėja persileidimo rizika, praleistas abortas antrajame trimestre.

Sporto centre nereikia užsiimti brangia grupe, tai nėra būtina profesionaliai atlikti. Gimnastika nėščioms moterims yra labai demokratiška sąvoka, ją galima padaryti tik namuose. Svarbu tik suteikti jam tinkamą vertę.

Akivaizdu, kad nėščioms moterims taikomas mokestis yra tas, kad visi būsimos motinos organai ir sistemos pradeda dirbti geriau, pagerėja medžiagų apykaita, todėl moteris negauna papildomų svarų, o tai gali pabloginti trečiojo trimestro ir gimdymo srautą. Padidinamos kūno apsaugos funkcijos, raumenys tampa elastingesni, geriau tiekiami su krauju.

Gimnastika leidžia efektyviau įvaldyti tinkamą kvėpavimą, kuris leis lengviau išgyventi susitraukimus ir natūraliai anestezuoti darbo procesą. Be to:

• padeda reguliuoti ir palaikyti normalų kraujospūdžio lygį;
• padeda sumažinti stuburo apkrovą, tolygesnį pasiskirstymą, nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo malšinimą, būdingą antrojo antrojo trimestro pusei;
• sumažina patinimą.

Ypatingas pavojus nėštumo metu yra prenatalinė depresija. Gimnastika leidžia pagerinti psicho-emocinę būseną, apsaugo moterį nuo tamsių ir pavojingų minčių. Faktas yra tas, kad prenatalinė depresija labai dažnai sukelia sunkias postnatalinės depresijos formas. Todėl tinkamas apmokestinimas yra puiki prevencija.

Nepaisant visų nėščių moterų gimnastikos privalumų, yra nėštumo sąlygų ir komplikacijų, kurios nereiškia fizinio aktyvumo padidėjimo motinos ir vaisiaus labui. Priežastys, dėl kurių moteris turėtų priversti nutraukti apmokestinimą ir gimnastiką antrame trimestre:

• ryškios edemos atsiradimas kartu su aukštu kraujospūdžiu ir baltymų buvimu šlapime - su antruoju trimestru buvusio preeklampsijos metu, moteriai pasireiškia poilsis ir stacionarinis gydymas;
• žemas placentos previa, placentos previa - pratimai gali sukelti atsiskyrimą, kraujavimą ir vaisiaus mirtį;
• padidėjęs gimdos raumenų tonas (hipertonus gali sukelti bet kokios priežastys, tačiau rekomendacija visada yra universali - spazmolitikai ir poilsis);
• širdies ir inkstų liga ateityje;
• šalta ar virusinė liga ūminiu laikotarpiu, bet koks nepatogumas - įkrovimas gali būti grąžinamas tik normalizavus būklę;
• stichinės-gimdos kaklelio nepakankamumas (gimdos kaklelio fiksavimo funkcijos pažeidimas).

Ypač rūpintis gimnastika, gimnastika ir kitos fizinės veiklos rūšys turėtų būti moterys, kurios anksčiau patyrė persileidimą ar ankstyvą gimdymą antrame trimestre. Jei yra neįprastas iškrovimas, moteris turi hemorojus, padidėja venų varikozė, arba, remiantis tyrimų rezultatais, aptinkama sunki anemija, rekomenduojama atidėti fizinius pratimus, kol kūno būsena vėl taps normali.

Pradėti užsiimti gimnastika turėtų būti tik pasikonsultavus su akušeriu-ginekologu. Antrajame trimestre visos moterys yra užregistruotos konsultacijoje, taigi klausimas bus lengva užduoti kitame gydytojo vizito metu.

Antrajame trimestre moters gimdos nustoja dėti į dubenį ir pradeda pamažu virsti pilvo ertmėje. Pilvas auga, o antrojo trimestro viduryje jo neįmanoma paslėpti. Ir reikės atsižvelgti į pilvo augimą nuo 14 savaičių ir dar anksčiau - dėl gimdos suspausto pavojaus negalite gulėti ant skrandžio, nes negalite gulėti ant nugaros dėl aortocaval suspaudimo pavojaus, kai gimdoje suspaustas aorta ir apatinė pilnoji vena.

Atsižvelgiant į tai, kad moters būklė keičiasi kasdien, šiuo laikotarpiu rekomenduojama pasirinkti tokius krovinius:

• joga;
• mankštos pratimas;
• tėvų tinkamumas;
• Pilates;
• kvėpavimo pratimai;
• vandens aerobika;
• plaukimas

Renkantis šį ar tos gimnastikos ar fizinės terapijos tipą nėščioms moterims, reikia atsižvelgti į šio laikotarpio trimestro funkcijas, fiziologinius pokyčius ir riziką, todėl yra griežtai draudžiami:

• svoris;
• varginantis tinkamumas simuliatoriams;
• galios ir aerobiniai pratimai;
• šuoliai, įskaitant vandenį, ilgai;
• pratimai pilvo raumenims;
• visi kompleksai ir pratimai, kuriuose moteris turi būti subalansuota, palaikant vieną koją (kyla pavojus, kad bus nukristi ir sužeisti);
• intensyvus važiavimas

Net jei prieš nėštumą moteris dalyvavo ekstremaliose sporto šakose, šokinėjo parašiutu ar užsiėmė sklandytuvu, tai nėra tinkamas laikas tokiai apkrovai. Streso hormonų (ypač adrenalino) išsiskyrimas gali žymiai pakeisti lytinių hormonų pusiausvyrą, kuri gali sukelti vėlyvą persileidimą, priešlaikinį gimdymą, placentos nutraukimą.

Laukiant vaiko yra „auksinių“ taisyklių dėl fizinės veiklos saugumo. Visų pirma, visi pratimai, įtraukti į vieną ar kitą kompleksą, turėtų būti atliekami sklandžiai ir atsargiai, be jokių staigių judesių. Net ir tokie pratimai, kuriuose dalyvauja blauzdos kojos ar rankos, turėtų būti atliekami kaip įmanoma švelniau.

Kad pamoka būtų saugesnė ir patogesnė, rekomenduojama laikytis tokių priemonių.

• Dėvėkite prenatalinį tvarstį.Jei 14 nėštumo savaičių vis dar galite be jos, tada iki 25-osios savaitės ir vėliau be augančio pilvo palaikymo nepakanka.
• Pasirinkite natūralių audinių atraminius audinius. Ji taip pat padės palaikyti raumenis ir odą po juo nebus prakaituoti.
• Pirkite nebrangų pulsomerą - labai svarbu stebėti širdies susitraukimų dažnį treniruotės metu. Jei impulsas yra pernelyg dažnas, jis gali neigiamai paveikti kraujagyslių kraujotakos būklę.
• Tarp pratimų, pertraukos, kad suteiktumėte sau galimybę visiškai atkurti pulsą ir kvėpavimą.
• Pratimai psichologiškai ir emociškai mokykitės su malonumu. Jei dėl kokių nors priežasčių nenorite tai padaryti dabar, nepriversti save, nesistenkite parodyti visiems aplinkui tai, ką jūs esate stipriu noru. Mokymas per jėgą neduos teigiamų emocijų ir nebus toks pat naudingas kaip savanoriai.

Paauglių gimnastika nėščioms moterims - paprastumas ir nereikia mokėti už treniruoklių treniruoklio ar mankštos terapijos specialisto paslaugas. Gimnastika namuose neužima daug laiko, galite tai padaryti bet kuriuo laisvu laiku, todėl tai visiškai nereikalinga kažkur eiti ar eiti. Tokią gimnastiką optimaliai vykdyti ryte, kai moteris vis dar yra pilnos energijos.

Pradėkime su pašildymu:

• pakelkite rankas, švelniai pasiekite juos, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite;
• skleiskite rankas į šonus, švelniai tempkite juos į dešinę ir kelis kartus palikite;
• sėdi ant grindų ar gimnastikos kilimėlio, sulenkite kojas „turkų kalba“;
• ištiesinkite nugarą ir pradėkite lėtus ir sklandžius posūkius su savo galva ir kūnu į dešinę ir kairę;
• pasukite rankas apskritime, pradedant nuo rankų ir palaipsniui traukdami alkūnes ir pečius.

Įšilimo pabaigoje moteriai reikia šiek tiek pailsėti (apie 2-3 minutes), kad atkurtumėte kvėpavimą, po kurio galite pereiti į pagrindinius pratimus.

• Push-pull. Pradinė padėtis - sėdi ant grindų. Nugara yra tiesi. Laikykitės alkūnių krūtinės raumenų lygyje. Pirma, paspaudę dešinę delną, paspauskite kairę ir perkelkite rankas į tinkamą pusę, tada kairiuoju delnu paspauskite dešinę.
• „Kinijos gerbėjas“. Pradinė padėtis - gulėti ant šono. Rankas reikia traukti į priekį. Viršuje esanti galūnė turėtų būti sklandžiai ištraukta 180 laipsnių, o kūnas turėtų būti sukamas sklandžiai. Norėdami atlikti pratimus kitoje pusėje, turite gulėti ant kitos pusės.
• "Samovaras". Pradinė padėtis - sėdi ant grindų. Sulenkite kojas, kad jūsų sėdmenys būtų ant kojų. Skleiskite kelius, palikite pilvą patogiai tarp jų. Ar sklandžiai lenkiasi į priekį ir sklandžiai grįžta į pradinę būseną.
• "Eismo valdytojas". Pradinė padėtis - sėdi ant grindų. Pasilenkite atgal. Ištiesinkite ir sulenkite kojas, išsklaidykite jas ir vėl sujunkite. Nepamirškite visa tai padaryti sklandžiai.
• "Katė". Pradinė padėtis - stovi ant visų grindų. Išmeskite galvą, švelniai kvėpuokite, sulenkite nugarą. Iškvepiant, sulenkite nugarą į „skaidrę“ ir pakreipkite galvą žemyn.

Nuo antrojo nėštumo trimestro kūdikis aktyviai auga, o tai sukelia didesnę apkrovą laukiančios motinos stuburui. Dėl to skauda nugaros ir nugaros. Siekiant sumažinti diskomfortą ir palengvinti stuburą, rekomenduojama rinktis pratimus su fitball. Specialus gimnastikos kamuolys šiandien nėra neįprasta, jis yra nebrangus ir gali būti įsigytas bet kurioje sporto prekių parduotuvėje.

Antrajame trimestre ne visos moters „fitball“ funkcijos gali būti naudojamos. Galimi tik pratimai, pradinė padėtis, kurioje sėdi ant rutulio. Iš šios pozicijos leidžiami šie pratimai.

• "Švytuoklė". Nugara yra tiesi, rankos ištemptos ir ant kojų. Moteris pakyla į galvą į dešinę ir į kairę, taip pat paverčia galvą į dešinę ir į kairę.
• "Yula". Rankos į šoną, moteris sklandžiai paverčia liemenį į dešinę ir į kairę.
• "Sparnai". Rankos yra įtrauktos į šonus ir prijungtos nugaroje, o pečių mentės yra uždarytos.

Kita nėštumo metu leistina pozicija guli ant grindų su kojomis, iškeltomis ant fitball. Ilgą laiką šioje padėtyje negali meluoti. Rutulį su kojomis pasukite apskritime - tai bus puiki kojų edemos ir venų venų prevencija.

Kitas pratimo įsikūnijimas su fitball - gulėti jo pusėje. Moteris išmeta savo viršutinę koją ant rutulio ir daro lanką ir apskritimą. Jis padeda mokyti kojų raumenis ir dubenį.

Jogos pozos vadinamos „asanomis“. Jie yra labai daug. Nėščios moterys antrąjį trimestrą turi pasirinkti tik tuos asanas, kurių tikslas - sustiprinti dubens raumenis. Paruošti dubens raumenys - šviesos ir ne trauminio darbo įkeitimas.

Sunkumai slypi tuo, kad moterys, kurios apskritai nėra susipažinę su joga, negali mokytis pirmose klasėse be instruktoriaus - pratimus turi parodyti specialistas. Asanos turėtų būti naudojamos labai atsargiai, nesilaikant ar nesąmoningai, jos gali pakenkti kūdikio sveikatai ir motinai. Čia pateikiamos kelios rekomendacijos, kurios rekomenduojamos nėštumo metu.

• Sėdi ant grindų, moteris ištiesina savo nugarą, kerta pėdas, lenkia kojas prie kelio sąnarių. Rankos švelniai pakyla virš galvos ir pradeda lėtai ir švelniai nuskęsti atgal. Po kelių minučių gulėjimo ji pakyla ir vėl prisiima pradinę padėtį. Kėlimas atliekamas savavališkai, nebūtina tai daryti taip pat, kaip ir nuleidimas - tai padidins pilvo raumenų apkrovą.
• Sėdėdami patogiai, pasėdėkite ant grindų, sulenkite kojas prie kelio sąnarių ir kelio vidų prie grindų, išsklaidykite kojas. Taigi kartais w-formos sėdimi maži vaikai. Patraukite koja į sėdmenis ir švelniai atleiskite juos. Ar tai kelis kartus pakelkite.
• Sėdi ant grindų, kojos kartu. Įdėkite savo delnus ant klubų. Ištiesinkite nugarą ir laikykite kaklą ir galvą tiesiai. Sėdėkite šioje vietoje maždaug minutę ir suteikite sau galimybę atsipalaiduoti. Po poilsio, pakartokite pratimą.

Nepriklausomai nuo to, kokie asanos bus pasirinkti, verta išbandyti tinkamą kvėpavimą. Joga taip pat naudinga, nes tai geras kvėpavimo ir fizinio aktyvumo derinys. Kvėpuokite tolygiai, giliai, kvėpavimas turėtų būti lėtas, iškvėpimas - dar ilgesnis.

Pratimai dubens dugno raumenų treniruotėms - puikus pasirengimas gimdymui. Tačiau kompleksas turi savo kontraindikacijas. Taigi draudžiama vykdyti tokias pratybas nėščioms moterims, turinčioms stichinių-gimdos kaklelio nepakankamumą, placentos prevenciją, priešlaikinio gimdymo grėsmę. Prieš pradėdami mokymą, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Antrąjį trimestrą moteris gali naudoti šiuos metodus.

• Perinumo raumenų įtampa ir įtempta 10 sekundžių. Laipsniškai laikykite laiką galima padidinti.
• Perinumo ir išangės raumenų kintamoji įtampa.
• Laipsniškas makšties raumenų įtempimas iš apačios į viršų ir iš viršaus į apačią.
• Sėdint pozicijoje su kryželėmis, jums reikia šiek tiek įtempti ir atsipalaiduoti. Esant stipriam priėmimui įkvėpkite, atsipalaiduokite - iškvėpkite.
• Padidinti dubenį nuo gulto padėties, tuo pačiu trumpalaikis įtempimas tarpvietės raumenims, mažinant dubenį, raumenys atpalaiduoja.

Perdirbimas atliekant tokius pratimus nėra verta. Palaipsniui didinkite metodų skaičių ir pratybų trukmę. Jei reikia, atsipalaiduokite, atsipalaiduokite. Nepakelkite per daug „Kegel“ komplekso - pakanka 2-3 minučių per dieną. Šie pratimai, jei nėra kontraindikacijų, gali būti veiksmingai papildyti bendrojo gimnastikos pratybomis.

Kvėpavimo pratimų kompleksas gali būti derinamas su bet kokio tipo fizine veikla arba naudojamas atskirai. Jei moteris turi kontraindikacijų atlikti pirmiau aprašytus pratimus, tuomet kvėpavimo pratimų nėra, todėl gydytojai paprastai juos patvirtina.

Tinkamas kvėpavimas padeda lengviau išgyventi susitraukimus ir bandymus, natūraliai mažina bendrą procesą.

Atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus.

• Kvėpuokite kaip šuo. Dažnas paviršinis kvėpavimas ir iškvėpimas su atvira burna. Svarbiausia yra tuo pačiu metu kvėpuoti ir išeiti iš burnos ir nosies.
• Ilgas kvėpavimas ir trumpi iškvėpimai. Paimkite ilgą krūtinės kvėpavimą (su juo lieka judesys) ir trumpą iškvėpimą.
• Ilgas kvėpavimas ir ilgas kvėpavimas. Giliai įkvėpkite rezultatą 1-2-3-4, o iškvėpimas turi būti atliekamas 1-2-3-4-5-6 balais.
• Ilgas kvėpavimas ir „užsikimšęs“ iškvėpimas. Giliai įkvėpkite ir pradėkite intensyviai išstumti orą per burną mažomis porcijomis - taip jūs užgesinate žvakę. Įsivaizduokite, kad priešais yra daug žvakių.
• Ilgas pilvo kvėpavimas (krūtinė yra judanti) ir ilgas ir trumpas (pakaitomis) pilvas.

Paprasti patarimai padės klasėms padaryti naudingesnius.

• Niekada nedarykite to ar nesinaudokite tik todėl, kad jį gyrė kiti. Jei asmeniškai naudojate treniruotę, nesijunkite, nesvarbu, kiek naudinga tai daryti.
• Nerekomenduojama eksperimentuoti ir apsunkinti siūlomus pratimus, pavyzdžiui, apsunkinti juos su svarmenimis ar namų pratybų įranga - tai gali sukelti žalą, o ne naudą.
• Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas turėtų žinoti savo pratimus. Jis padės individualiai prisitaikyti prie fizinio aktyvumo lygio, taip pat įspėti apie „kritinius“ nėštumo laikotarpius, kai apkrova iš esmės yra nepageidaujama.
• Jei oras leidžia, treniruokitės gryname ore. Jei lauke yra žiema, prieš šildydami ir naudodamiesi, vėdinkite kambarį.

Taip pat svarbu išlaikyti savo formą visą dieną. Jei moteris naudojasi ryte ir daro jogą, o visą dieną praleidžia ant sofos prie televizoriaus, jūs negalite pasikliauti didele fizinio krūvio nauda.

Įkrovimo galimybė nėščioms moterims antrame trimestre, žr. Šį vaizdo įrašą.